point

г.Киров, ул. Карла Маркса 47

«Дышите!»: техники правильного дыхания при панических атаках 💥

🗯 Дыхание «по квадрату»

Примите удобную позу и хорошо расслабьтесь. Можете закрыть глаза, если так вы чувствуете себя комфортнее и спокойнее. Ваша задача начать вдыхать и выдыхать на счет 4. Ваш мозг напитается кислородом, а заданный темп дыхания поможет подавить паническую атаку. Этот метод является одним из самых простых и эффективных.

🗯 Дыхание «животом»

Сядьте поудобнее и начните делать вдохи так, чтобы грудная клетка не поднималась, а работала только диафрагма. Вы медленно вдыхаете «в живот», наблюдая, как он надувается как воздушный шарик, а при выдохе «уходит под ребра». Если вы попробовали «дышать диафрагмой», но ничего не получилось, попробуйте немножко потренироваться! Лягте на диван и положите на живот книгу. Делайте вдох в живот так, чтобы книга поднималась и опускалась. Внимание! Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища не напрягалась. Плечи не поднимаются, грудь спокойна, напряжение в шее и плечевой зоне полностью отсутствует. Работа происходит только в области вашей диафрагмы.

Когда вы освоите методику чередуйте 8 медленных вдохов-выдохов с одним медленным вдохом и резким выдохом через рот. К этой вариации можно добавить и дыхание с медленным вдохом и резким порционным выдохом через нос насчет 3. В общей сложности у вас получится по 8 подходов на каждую вариацию.

🗯 Глубокое и медленное дыхание

Для того чтобы расслабиться и привести свое дыхание в норму, вы можете расправить плечи и делать глубокие и очень медленные вдохи-выдохи, которые помогут справиться с тревогой и паникой. Для того чтобы не ускорять темп, попробуйте помогать себе рукой (например, медленно отводя от себя ладонь и придвигая обратно, словно вы дирижируете).

🗯 Задержать дыхание

Если вы заметили, что ваше дыхание сбилось, стало неровным и вы ощущаете приближение паники, попробуйте сделать вдох и задержать дыхание на 7-8 секунд, а затем резко выдохнуть. Кроме восстановления дыхания, вы снимете и скопившееся напряжение в теле.

Выберите подходящее для Вас упражнение и выполняйте его регулярно. Кстати, при тревожности и стрессе такие практики тоже отлично помогают!

#цспп #дыхание #психология